彭詩婷

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  作者： 楊家駱    新功能介紹
• 出版社：鼎文    新功能介紹
• 出版日期：1997/09/04
• 語言：繁體中文

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內容來自YAHOO新聞

糖尿病、動脈硬化都是肌力低下害的！3分鐘間隔走路法hold住肌力

【早安健康／林芳羽編譯】你知道低落的肌力可能會危害性命嗎！想提升肌力，但枯燥乏味的肌力訓練總讓人半途而廢，效果也是馬馬虎虎…。有以上煩惱的人，可以試試看「3分鐘間隔走路健康法」，輕鬆對抗肌肉減少症（sarcopenia ）。

人的肌力會在20幾歲時達到巔峰，之後就會隨著年齡增長，肌肉質量與力量都會隨之下降。30幾歲之後一年大約會衰退5%~10%。但如果覺得肌力衰退是無可奈何的事，不去管他也沒關係的話，就大錯特錯！肌力衰退會導致身體各種意想不到的疾病，如糖尿病、心肌梗塞、動脈硬化等。

日本信州大學醫學院運動醫科學教授能勢博表示，「3分鐘間隔走路健康法」經過實驗證明，提升肌力的效果比一天一萬步還好。對進入中年之後的族群來說，肌肉減少症是個不可不忽視的問題。如果只是靠走路燃燒脂肪，已經不足以維持健康，唯有hold住肌力才能讓人越活越年輕。

【3分鐘間隔走路健康法—輕鬆hold住肌力】

1.走路當中用3分鐘快走

★POINT：快走時要感到有一點累才有效果，不過也不要過於勉強，能持續下去才是重點。如果會膝蓋痛的人可以放慢速度小心地走，時間久了關節附近的肌肉肌力也會提升，反而可以緩解膝蓋痛的問題。

2.快走3分鐘過後，回到一般速度慢慢走3分鐘，再快走3分鐘以此類推

★POINT：走完路30分鐘內喝200cc的牛奶，可以加速修復受損的肌肉組織，還可以攝取作為肌肉原料的氨基酸，讓肌力訓練效果倍增。除了牛奶，也可以吃優格或起司代替。

★建議運動量：

計算3分鐘快步走的次數，一周最好可以累計60分鐘以上。

檢視肌力是否提升，最好的方法是每隔一段時間就測量自己的走路速度。如果與過去相同行走距離，卻花了比之前更少的時間就是肌力上昇的證據！實行3分鐘間隔走路健康法後幾天身體的體溫調節能力就會變好，變得容易出汗。之後體重會些微減少，感受到體力變好。實行一年之後肌力與體力都會顯著提升，可以挑戰爬山等運動。觀察每個小小的進步，都可以當作激勵自己持續下去的動力！

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/糖尿病-動脈硬化都是肌力低下害的-3分鐘間隔走路法hold住肌力-042716465.html

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